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Comment Avoir Des Épaules Plus Larges ? (HALTÈRES ET ÉLASTIQUES uniquement)

Comment gagner en largeur d'épaules ? (Entraînement à la maison aux haltères et élastiques)

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Nous allons voir ensemble dans cette vidéo quelques exercices pour vous construire des épaules larges et massives à la maison avec seulement une paire d’haltères et des élastiques !
L'exercice qui nous vient en premier à l’esprit quand on veut prendre en largeur d’épaule est l'élévation latérale mais nous allons faire une variante pour rendre l'exercice beaucoup plus efficace.
Habituellement, la plupart des gens font des élévations latérales dans une position debout et parfaitement droite. Et bien que ce ne soit pas mauvais en soi, ce n'est pas la meilleure façon de réaliser l'exercice si vous souhaitez élargir vos épaules.
Les deltoïdes sont constitués de 3 faisceaux : le faisceau antérieur, latéral et postérieur.
Et pour développer vos épaules en largeur, on va chercher à développer principalement le milieu (latéral) et l'arrière de l'épaule.
La plupart des gens finissent par surdévelopper le faisceau antérieur car en plus des exercices d’isolation comme les élévations frontales qui ciblent l'avant de votre épaule, ils font beaucoup d'exercices polyarticulaires comme le développé couché et les développés militaires, qui ciblent principalement ce faisceau avant. Donc, pour se concentrer sur la partie médiane de l'épaule, on va privilégier les élévations latérales, en supposant d’isoler complètement le faisceau latéral de l'épaule en position debout. Cependant, lorsque cela est fait de cette façon, l'avant de votre épaule sera fortement impliqué, presque autant que le faisceau latéral. Donc, pour mieux cibler le faisceau latéral ainsi qu'une partie du faisceau postérieur, vous devez vous pencher en avant.
Pour cela vous pouvez commencer l'exercice avec vos haltères devant vos hanches plutôt que sur les côtés. Cela vous mettra naturellement dans la bonne position penchée vers l'avant. Ensuite, sans balancer le dos, vous soulevez les deux haltères directement sur vos côtés avec une légère flexion du coude, en veillant à garder les coudes légèrement au-dessus de vos poignets.
Si vous avez des soucis de dos ou peur pour vos lombaires, vous pouvez faire l’exercice assis en bout de banc en vous penchant vers l’avant et en ramenant les haltères sous vos jambes à chaque répétition ou en appuie sur un banc incliné (plus on va incliner le banc, plus on va solliciter l’arrière d’épaules).
Pour l'arrière d'épaule, les élévations un bras buste penché avec élastique est très efficace ainsi que l'oiseau buste penché ou contre un banc. Celui-ci va cibler la partie postérieure du deltoide ce qui est aussi très important pour donner cette impression de largeur.
Le tirage menton peut être un très bon exercice pour construire de bons trapèzes et épaules mais il peut conduire à des blessures au niveau de l’articulation de l’épaule. Alors que si l’on utilise des haltères à la place et que l’on ne monte pas plus haut que le sternum, on va limiter grandement le risque de blessures et on va pouvoir cibler à la fois le faisceau latéral et postérieur et prendre plus lourd que pour les élévations latérales classiques.
Pour cibler le faisceau latéral et garder une tension continue, les élévations latérales à un bras en se tenant est intéressant car on peut utiliser une position impossible à avoir avec des élévations latérales classiques. En effet les 30 premiers degrés du mouvement sur des élévations latérales classiques n’engagent que très peu le travail du faisceau latéral mais plus les muscles de la coiffe des rotateurs. C’est passé les 30 degrés que le faisceau latéral devient le principal muscle sollicité.
Et en se tenant d’un coté et en positionnant le corps incliné, on va pouvoir garder une tension plus importante du faisceau latéral durant tout l’exercice.
Gardez à l’esprit que tout ce qui est développé militaire, assis aux haltères, Arnold ne doivent pas être mis de coté car malgré que ce soit des exercices poly articulaires qui sollicitent avant tout le deltoide antérieur, ils participent à la masse globale des épaules et donc à la prise de muscle.

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